Ganztägige Meditation

oder: Leben ist Meditation – Meditation ist leben

Dar arabische Begriff für Gebet ist dikhr; er bedeutet ursprünglich „Erinnerung“. Erinnerung an was? Im buddhistischen Sinne würde darauf geantwortet: „Sich stets daran zu erinnern zu beobachten, wie die Aufmerksamkeit sich (ohne unser Zutun) von einem Sinneneindruck (auch Gedanken) zum nächsten bewegt“. Hierfür und für die meditative Alltagspraxis (also so zu sagen für das ganztägige „Gebet“) sollen die folgenden Tipps behilflich sein:

0. Der Tagesbeginn

Der für die meditative Alltagspraxis schwierigste Tagesabschnitt ist die Zeit, nachdem der Wecker geklingelt hat und man aufstehen muss, da die Achtsamkeit nach dem Erwachen noch sehr gering ist. Nun, Buddha sagt: „Wie immer Du mit dem gegenwärtigen Moment umgehst entscheidet darüber, was im nächsten Moment passiert.“ Willst Du den Tag achtsam gestalten, solltest Du also sehen, dass Du schnellstmöglich in die Achtsamkeit gelangst.

Ich schlage vor, schreibe Dir einen Zettel (am Besten ausgedruckt), lege ihn Dir neben Dein Bett, und nimm ihn gleich nach dem Erwachen zur Hand. Auf ihm kann stehen:

„Ok … nimm einen tiefen Atemzug und

 entspanne Deine Gesichtszüge … Deinen Geist … Deinen Körper … Lächle …!

«Möge ich heute liebevoll und achtsam sein. Möge ich mit einem liebevollen Lächeln beobachten, wohin meine Aufmerksamkeit sich bewegt – von Moment zu Moment.»

«Mögen all meine Gedanken begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle);

«Mögen all meine Worte begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle);

«Mögen all meine Handlungen begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle)“.

 Wenn Du daraufhin aufstehst, begleite tatsächlich jede Deiner Handlungen mit liebevoller Achtsamkeit; Du kannst dabei im Geiste sagen: „Liebevoll (= lächelnd) und achtsam (= Aufmerksamkeit beobachtend) aufstehen; liebevoll und achtsam den Bademantel anziehen; liebevoll und achtsam Zähne putzen u.s.w. u.s.f.

Das Beste wäre natürlich, wenn Du Dir morgens eine halbe Stunde nehmen würdest um die Vorsätze (Silas) für den Tag zu sprechen. Dazu hier.

1. Vergiss „Multitasking“!

Mache immer nur eine Sache gleichzeitig! Multitasking ist eine Gesellschaftskrankheit, die uns enorm unter Druck setzt und uns bis in die letzten Winkel des Alltags begleitet. Es ist ein ausgezeichnetes Mittel zum provozieren von Burnout und/oder Magengeschwüren, macht Raucher zu Kettenrauchern und liebevolle Eltern zu Furien! Und das, obwohl es Multitasking gar nicht gibt, so hat die Wissenschaft festgestellt; das Gehirn kann immer nur eine Sache gleichzeitig machen – die Frage ist nur, wie schnell man wechseln kann.

Vergiss also Multitasking und leiste einen Beitrag zur Entschleunigung sowie zur Schärfung Deiner Achtsamkeit. Überdies geht es auch um die Frage der Würdigung des gegenwärtigen Momentes. Erledige also in Ruhe eines nach dem anderen – liebvoll und achtsam. Geist und Körper werden es Dir danken!

2. Halte Deinen Körper entspannt

Eine andere Gesellschaftskrankheit ist die ewige Verspanntheit, vorwiegend im Nacken und Rücken. Vor allem (beobachte das einmal) neigen wir ständig dazu, unsere Schultern hoch zu ziehen – eigentlich ein Zeichen von Unsicherheit und Ängstlichkeit …! Wo Du also gehst und stehst, scanne gelegentlich Deinen Körper etwa wie beim Body-Relaxing-Verfahren. Besonders dann, wenn man irgendwo steht und wartet (Bushaltestelle, Kasse im Supermarkt) kann man das sehr gut machen. Eine Anleitung zum entspannten Stehen (und mehr) findest Du übrigens hier (ab Minute 10).

3. Lächeln

Liebevolle Achtsamkeit bedeutet „lächelndes Beobachten“. Auf die Bedeutung des Lächelns kann nicht oft genug hingewiesen werden – die Teilnehmer meiner Kurse haben mir samt und sonders bestätigt, dass bereits nach einigen Tagen vermehrten Lächelns eine Veränderung der Geisteshaltung zum Positiven erkennbar war. Merke: Nur Dein Ego und Deine Konditionierung halten Dich davon ab, in jeder Lebenslage (leicht) zu lächeln!

4. Kein TV, keine Nachrichten, keine Zeitung

Wir belasten unser Gehirn und unser emotionales Gesamtgefüge mit Unmengen negativer Informationen; die meisten schlimmen Nachrichten können wir nur zur Kenntnis nehmen, ohne sie je ändern zu können (lies hierzu doch mal diesen schönen Artikel). Aber Nachrichten über z.B. eine Gewalttat in Deiner Stadt begleiten Dich – manchmal erinnert man sich noch Monate später daran. Das liegt daran, dass der „Beschützer“ in uns meint, er müsse alle potentiellen Gefahrensituationen auf dem Schirm haben, um jederzeit abwehrbereit zu sein. Überflüssig zu erwähnen, dass das grober Unsinn ist – aber so arbeitet unser Gehirn nun einmal. Das bedeutet nicht, vor allem die Augen zu verschließen; die Informationen, die wir wirklich brauchen, kommen zu uns – wir brauchen nicht zu ihnen zu gehen! Vertrau einfach darauf, und belaste Dich nicht über Gebühr mit schlimmen Dingen – damit erschaffst Du nur Dein eigenes Leid zuzüglich zu dem der Anderen.

5. Sich vergeben

Und wenn Du mittels irgendwelcher negativen Gedanken (Sorge, Ärger, Wut, Eifersucht, Angst …) doch gelegentlich Dein eigenes Leid verursachst (und das tun wir alle gelegentlich), dann vergib Dir dafür. Mach Dir kurz bewusst, dass all diese Leid und Schmerz verursachenden Gedanken lediglich konditionierte Strukturen in Deinem Kopf sind, nur zufällig entstehende neuronale Verknüpfungen – das bist nicht Du, das ist nur da (soz. als Anteil in Dir). Vergeben heißt: „Da sein lassen“. Das bedeutet: Wenn immer negative Gedanken da sind, dann lassen wir die Gedanken einfach da sein und vergeben uns in diesem  Bewusstsein mit den Worten: „Ich vergebe mir in Liebe und Mitgefühl mit mir selbst“, lassen dann ein Gefühl mitfühlender Liebe durch uns fließen und … lächeln wieder. Näheres zur Vergebungsmeditation im Alltag findest Du (hoffentlich) bald hier.

6. Einhaltung der „guten Vorsätze“

Im Christentum gibt es die 10 Gebote, im Buddhismus gibt es die Silas (Tugendregeln) – in allen Religionen gibt es Vergleichbares. Von einer psychologischen Warte aus betrachtet haben aber alle nur ein Ziel: Die Vermeidung, durch unheilsame Taten (darunter fallen auch jede Art negativer oder sinnlich-begierlicher Gedanken!) eine innere Spannung entstehen zu lassen, die sich wiederum in unheilsamen Taten äußert, denn: Wer unter Spannung steht handelt nicht achtsam und nicht überlegt, sondern „im Affekt“. Wenn wir also im Vorfeld darauf achten, uns zu üben 1. in fürsorglichem Umgang mit allen Wesen 2. in gleichmütigem Verzicht 3. Abkehr von Gier nach Sex 4. in liebevoller, sanfter Sprache 5. darin, nicht zu lügen 6. darin, andere Wesen nicht herabzuwürdigen oder sich selbst zu erhöhen 7. nichts zu unternehmen, was den Geist vernebeln kann und 8. in liebevoller Annahme und Vergebung (dies sind die Silas, wie ich sie aus dem Zen und dem Theravada zusammengefasst habe – dazu hier), dann vermeiden wir innere Spannung, werden ruhig, achtsam und entspannt. Es geht also absolut nicht um einen erhobenen Zeigefinger (der ja wieder Spannung erzeugt), sondern ein weiteres Mal um das, was die Psychologie „Gegenkonditionierung“ nennt – die Auflösung alter negativer Strukturen und ihre Ersetzung durch etwas Positives.

7. Aufgeräumt sein im Innen wie im Außen

So wie es in Deiner Wohnung aussieht, sieht es auch in Deinem Geist aus und umgekehrt. Natürlich wäre es optimal, die Wohnung nach Feng Shui einzurichten *smile; aber so weit muss man nicht gehen. Jedoch sollte die eigene Wohnung stets aufgeräumt und sauber sein. Nicht nur, dass der Geist in einer aufgeräumten Umgebung ebenso aufgeräumt ist – die Klarheit und Übersichtlichkeit in der Wohnung wirkt auf die Klarheit des Geistes zurück.

Wir sollten überdies aber auch nicht vergessen: Meditation ist Leben – Leben ist Meditation. Putzen und aufräumen sind Meditation, wenn Du dabei liebevoll und achtsam bist, m.a.W. bei jeder Tätigkeit im Haushalt sanft und liebevoll lächelst und bei der Verrichtung stets beobachtest, wohin Deine Aufmerksamkeit sich bewegt. Das bringt mich auch zum nächsten Punkt:

8. Strukturiere Deinen Tag

Dieser Punkt ist schnell abgehakt: Versuche, Deinen Tag nicht so voll zu packen, dass Du nicht mehr weißt, wo Du anfangen sollst. Du kannst Deine Aktivitäten überschaubar halten und in aller Seelenruhe nach einander abarbeiten. Chaos im Leben – Chaos im Geist!

9. Ernährung und Essen

„Dein Körper ist Dein Tempel“ heißt es. Wann fällt es Dir leichter, positive Gedanken zu hegen, mit Bauchschmerzen im Bett oder im Massagepool der Wellness-Oase? *smile Achte also nach Möglichkeit auf eine gesunde Ernährung. Tipps dazu gibt es ja zuhauf (so auch hier)!

Neben dem WAS ebenso bedeutsam aber ist es, WIE man isst. Die Muskogee-Indianer sagen, wenn man beim Essen negative Gedanken habe, verwandele sich das Essen in Gift! Wenn Du also schon Nachrichten schauen musst, dann bitte nicht während des Essens! Ich empfehle nachhaltig,  achtsam und, wenn Du allein bist, in Stille zu essen. Beim Essen in Gesellschaft lass die Unterhaltung heiter sein – keine Probleme wälzen! Wertschätze die Nahrung, die Du zu Dir nimmst! Sie ist „das Werk vieler Hände und eine Teilhabe an anderen Lebensformen“, so rezitiere ich vor jeder Mahlzeit. Sei also dankbar für sie – sie ist keine Selbstverständlichkeit!

10. Lass den Tag bewusst ausklingen

Wenn Du Dich zur Ruhe bettest, dann lege Dich doch einfach im Bett einmal auf den Rücken, lege die Hände zusammen und hole Dir ins Bewusstsein, wie Dein Tag so war. Schau bewusst auf die Dinge, die Du gut gemacht hast oder andere positive Dinge, die Dir widerfahren sind. Schau auch auf das, was nicht so gut lief, wo Du vielleicht nicht achtsam warst oder Dich geärgert hast. Vergib Dir in Mitgefühl und Liebe und lass es los. Wertschätze an Dir, dass Du Dein Bestes gibst, ein liebevolles und achtsames Leben zu führen. Dann kannst Du einschlafen indem Du Dir lächelnd sagst: „Möge ich morgen in Sicherheit und Geborgenheit sein / möge mein Geist friedvoll und ruhig sein / möge ich ein glückliches Leben führen / mögen alle Wesen glücklich sein“. Fühle das Gefühl dieser liebevollen Gedanken und schlafe sanft mit ihnen ein. Man nennt das auch das „Sandwich-Prinzip“: Denke zunächst an etwas Positives, dann an etwas weniger Positives oder sogar Negatives, und schließlich wieder an etwas Positives.

So, dass sind meine Tipps für einen bewussten Alltag. Vielleicht helfen sie dem einen oder anderen ja ein wenig

Keep smiling

Michael

Mögen alle Wesen glücklich sein